Reajustando las zonas de entrenamiento

En el mes de agosto, cuando adquirí la banda para medir la FC, ya estuve investigando un poco sobre el tema y descubriendo las zonas de FC para el entrenamiento. La prueba de esfuerzo que me hice en septiembre no aclaró este asunto de los ritmos y zonas de entrenamiento, ya que decidí (creo que acertadamente) hacerme simplemente la prueba diagnóstica por mi seguro, y no la prueba deportiva en un centro especializado y que me habría costado un dinero que para mi caso no estaría justificado; en la prueba diagnóstica que me hicieron, partieron de la suposición de una FC Máx. mediante la fórmula del 220, y realizamos la monitorización hasta alcanzar una FC justo pasando del umbral a la zona anaeróbica (es decir, sin llegar al límite).

Hasta ese momento, las zonas de entrenamiento las estaba calculando mediante la aplicación del porcentaje sobre la FC máxima directamente. Después, en noviembre, cuando adquirí el Garmin FR 225, al tener la posibilidad de comprobar la FC durante la carrera, revisé este aspecto y calculé las zonas de entrenamiento en base a la Fórmula de Karvonen. Esos cálculos ya me daban unas zonas de entrenamiento con bastante precisión, aunque lo había hecho tomando el valor de mi FC Máx. con la fórmula de "220 - edad", y la FC Rep. con el valor que había medido en agosto a los pocos minutos de despertarme (y que eran 62 ppm).

Ahora he decidido ajustar estas zonas con un poco más de precisión. Para ello, y tras revisar algunos artículos como éste, calculé mi FC Máx. con la fórmula de Tanaka en vez de la del 220. De todos modos, para mi edad, sale el mismo valor con una u otra fórmula (varían bastante poco en realidad, a menos que seas muy joven o muy mayor). Y para la FC de Reposo, he hecho mediciones durante varios días consecutivos al despertar (pero sin levantarme todavía de la cama), y he hecho la media. Ahora la FC Rep. de referencia es más baja que la que había utilizado en agosto (ahora han salido unas 54 ppm).

He hecho los cálculos, y ya he configurado en el reloj las zonas de entrenamiento con el nuevo ajuste. Quedarían así:

• ZONA 1 (calentamiento 50% al 60%):  117 ppm a 129 ppm.
• ZONA 2 (aeróbico 1 ó fácil 60% al 70%): 130 ppm a 142 ppm.
• ZONA 3 (aeróbico 2 70% al 80%): 143 ppm a 155 ppm.
• ZONA 4 (umbral 80% al 90%): 156 ppm a 167 ppm.
• ZONA 5 (anaeróbico 90% al 100%): 168 ppm a 181 ppm.

Normalmente en los rodajes de entrenamiento suelo estar en la zona 3, a veces alcanzando la zona 4, y también alguna vez que voy más relajado, en la zona 2.

El otro día por ejemplo, cuando retomé el contacto con el asfalto después del parón por la anemia, en los 5 kms que hice a ritmo alegre, la media salió en la zona 4 (158 ppm) y registré un pico máximo en la zona 5 (174 ppm).

Cada vez le pillo más el gustillo a entrenar con la referencia de la FC y olvidarme del ritmo por km que esté llevando, aunque esa referencia también la necesite tanto en los entrenamientos (por ejemplo en las series) como en carrera.

Bueno, mañana rodaje tranquilito con unos amigos. Ya os contaré los kms que salen, la verdad es que me da igual, los voy a disfrutar sean los que sean! :-)