sábado, 28 de mayo de 2016

Resumen de entrenos de primavera

Ya adelanto que esta entrada será más bien de las de tipo "bitácora". Siempre ha sido uno de los objetivos de este blog, servirme como "cuaderno de entrenamiento", complementando así a los planes específicos de entrenamiento para alguna competición, y al histórico de registros de mi app, y acompañarlos con este blog en el que puedo describir sensaciones, reflexiones personales, objetivos, etc. Y si de paso le puede servir a alguien más como consulta, pues genial

Llevaba sin escribir una entrada de este tipo desde marzo, una vez recuperado de la #cuestiondeFe que por cierto sigo realizando los controles (analítica de sangre) cada dos meses, la última fue justamente esta semana. Ya han salido muy bien todos los niveles, aunque en los dos próximos meses sería bueno subir un poco la reserva de hierro para estar preparado para todo!

Ya en aquella entrada de marzo indicaba que, para mi sorpresa, en un entreno nocturno había hecho mi MMP en 10 km. Concretamente el tiempo del 10000 fue 44'57", sobre un recorrido con algunos "sube-y-baja", 60 m d+ aunque también con alguna cuesta abajo en los kms 3 y 4. Muy contento, ya después de esa ocasión (el 8 de marzo) no he vuelto a intentar un 10k a tope, ni he participado en ninguna carrera sobre esa distancia. El objetivo creo que sería intentar acercarme a la barrera de los 40' en otoño.

Mi MMP en 5 km también la he hecho en varias ocasiones durante los entrenos de estos dos meses:

  • El 25 de marzo hice 20'06" sobre un recorrido con los primeros 1,2 km cuesta abajo y el resto llano. Ese primer km cuesta abajo salió en 3'37".
  • El 25 de abril, justo un mes después y sobre el mismo recorrido que la anterior, hice 19'16", por primera vez esa distancia con una media por debajo de 4', concretamente 3'51". Ese primer km cuesta abajo esta vez salió en 3'27".
  • Y esta misma semana, el 23 de mayo, y sobre un recorrido más llano (con bajada destacable sólo en los primeros 400 metros), hice 19'08", una media de 3'50". Me sorprendí a mí mismo esprintando casi a tope en los últimos 300 metros como si no hubiera mañana, jeje.

Muy contento también con estos resultados (siempre estamos hablando de entrenos). El objetivo sería, en caso de participar en alguna carrera sobre esta distancia, intentar bajar de 19' aunque creo que ya el margen lo tengo bastante justito.
Como curiosidad, basándose en esas "calculadoras mágicas" que rulan por ahí, el tiempo estimado para maratón a partir de esta última marca en 5 km, sería de 3h05' (ni en broma, vaya).

En cuanto a la distancia de Media Maratón, ya comenté en la crónica de la XXVI Media Maratón Ciudad de Málaga, que dadas las circunstancias, al sábado siguiente volvería a intentar correr esa distancia para tratar de mejorar mi propia marca. Para evitar las horas con más calor, me planté bien temprano en Sacaba, y tras un calentamiento a trote de algo más de 1 km, comencé mi carrera particular en la rotonda del Pabellón Martín Carpena, para recorrer todo el paseo marítimo hasta "el tranvía" y vuelta por el mismo sitio, con un botellín de agua de medio litro en la mano (no disponía de otro modo de avituallamiento que no me resulte muy incómodo para correr y sin tener que parar varias veces). Traté de marcar un ritmo constante que me resultase moderadamente exigente pero que me sintiese con confianza para mantenerlo durante los 21 kms, y lo conseguí, fui clavando kilómetros a 4'40" uno detrás de otro (si en algún km se me iba por ejemplo a 4'43" al siguiente hacía 4'36", la media siempre la mantenía en ese 4'40"). Paré en "el tranvía" lo justo para llenar el botellín de agua en la fuente, y continué con la incertidumbre de si esa paradita me cortaría el ritmo, pero nada de eso, seguí adelante manteniendo los mismos parciales y con muy buenas sensaciones. Entre el km 15 y el 16 ya deposité el botellín en una papelera al pasar, para correr un poco más libremente los últimos kms, ya empezaba a picar un poco el calor de la mañana. En el tramo final, me salió al paso Miguel Ángel, que se había acercado con la intención de hacerme de liebre en los últimos kms por si iba un poco más justo, acababa de marcar el km 19 unos metros antes y seguía al mismo ritmo. Sin embargo, su aparición me dio alas. El km 20 marqué 4'25", y ahí ya Miguel Ángel me tuvo que dejar seguir adelante yo solo, muy motivado. El km 21 4'09", y 100 metros más con la satisfacción de que había conseguido mi objetivo con creces. El tiempo 1h37'44", fantástico! La verdad es que podía esperar que mi tiempo estuviera cerca de 1h40', pero no más de 2 minutos por debajo (y sin ambiente de competición ni avituallamientos).
En esta distancia, el objetivo en otoño creo que será bajar de 1h35', incluso intentar acercarme lo que pueda a la barrera de 1h30' (eso ya sería estratosférico para mí).

Más allá de las MMP, y con el modo disfrutón a tope, en estos meses he hecho muchos entrenos con amigos, rodajes tranquilos normalmente. Sobre todo he entrenado con LuisMi, que vive cerca y podemos quedar a menudo, e hice con él la preparación de la Media Maratón de Málaga casi al completo. También he salido varias veces con Miguel Ángel, en muchas ocasiones los tres juntos. Unas veces se ha apuntado alguno que otro más. Y últimamente se está incorporando también Bart, que ha estado bastante tiempo fastidiado con el tendón de Aquiles, se va poniendo en forma para estar a tope en otoño. Con ellos disfruto mucho de los rodajes largos en fin de semana, que terminan con su correspondiente desayuno con bocata y cerveza, jejeje. Generalmente solemos hacer una distancia de unos 20 km, bien por el paseo marítimo, o bien por la desembocadura del Guadalhorce.
Hace unas semanas fuimos un poco más allá y corrimos 25 kms (desde el "burguerking" de Huelin hasta el Peñón del Cuervo y vuelta), era la primera vez que LuisMi superaba la distancia de media maratón y pudo comprobar que se puede! Y Bart también consiguió completar la distancia, echándole muchos huevos y acompañado por Miguel Ángel en los últimos 4 kms más despacito, que ya llegaba algo justito.
Otro gran entreno fue el que hicimos LuisMi, Miguel Ángel, y yo el 30 de abril en la Vía Verde de la Sierra, corriendo los 21 kms que hay entre la estación de Olvera y la de Coripe, y continuando todavía 1 km y algo desviándonos de la vía verde, para ver el inmenso Chaparro de la Vega (una encina con más de 200 años) aunque nosotros lo denominamos "el árbol de la sueca". Nos levantamos muy temprano ese día, fuimos en dos coches, nos llovió por el camino (aunque durante la carrera nos hizo un día estupendo), dejamos uno en cada estación y corrimos entre uno y otro punto. A la semana siguiente era la media maratón "oficial" en ese mismo recorrido, puede que un año de estos participemos. El entorno es una gozada para los sentidos: diferentes tipos de árboles, un paisaje espectacular, buitreras (decenas de buitres sobrevolando nuestras cabezas), túneles, viaductos, un ratito estupendo en mitad de la naturaleza.

Ya en solitario, también estoy probando diferentes tipos de entreno, con la idea de incorporar algunos de ellos a mis planes de entrenamiento para determinadas pruebas, como la maratón. Entre ellos, los que más me han sorprendido por el resultado inmediato que tienen son:

  • Los sprint en cuesta.
  • Intercalar 1 km a ritmo infernal, para a continuación "descansar" 1 km a un ritmo que en otras circunstancias sería bastante ligero.

Los sprint en cuesta los he probado un par de veces, ambas en la cuesta de mi calle (que yo la llamo la "supercuesta del Carmen"), en el tramo que comienza más abajo, con una pendiente media de un 12% aproximadamente. La primera vez fue el 3 de marzo, hice 6 x 1' y los ritmos por cada serie como velocidad punta estuvieron entre 5:30 en la más lenta y 5:04 en la más rápida. También es cierto que hice esas series después de haber corrido 14,5 km con 183 m d+ acumulado a un ritmo medio de 4'57", con lo cual ya llegaba a las cuestas con bastante cansancio en las piernas. La segunda vez (el 12 de mayo) el entrenamiento estuvo enfocado más directamente a las cuestas, hice un calentamiento de unos 2 km, y ya me enfrenté a las series en la cuesta, haciendo esta vez 8 x 1' (a partir de la 5ª repetición ya me quería morir), y con ritmos bastante más fuertes que la vez anterior: esta vez el pico de velocidad fue de 5:00 en la más lenta (la primera) y de 4:16 en la más rápida (la última). Y además, la primera vez las bajadas de la cuesta las hacía caminando, y la segunda vez la bajada era al trote (con lo cual recuperaba menos tiempo entre cada repetición). Este entrenamiento, sobre todo el segundo, es matador, pero la siguiente vez que traté de correr rápido en llano, me notaba mucho más ligero y podía mantener mi punta de velocidad durante más metros. Funciona!

Y el entreno para "descansar" a ritmo ligero lo realicé hace poco, el 18 de mayo. Empecé con un calentamiento de un par de kms, y sin parar ya empecé con "la fiesta": debía correr 1 km a un ritmo de 3'50" ó inferior, y el siguiente a un ritmo de 4'50" ó inferior, repitiendo este patrón 3 veces, y sin parar (de hecho, la gracia consistía en considerar "descanso" el km por debajo de 4'50"). No tenía ni idea de si iba a ser capaz de hacer algo así. Primer km 3'30" (cuesta abajo), siguiente km 4'49" (y de verdad que sentía que iba lento! descansando!); siguiente km 3'40" (ya en llano), siguiente km 4'47" (en los primeros 500 metros ya había recuperado el resuello y me resultó un km incluso aburrido!), siguiente km 3'44" (de nuevo en llano), y último km descansando en 4'36" (alucinado). Este tipo de entrenamiento me lo comentó Rubén Lirio, y la intención del ejercicio no es suicidarme (aunque pueda parecer lo contrario), sino tratar de obviar un ritmo que normalmente me parezca algo exigente para mantenerlo en larga distancia, es decir convertirlo en un ritmo lo suficientemente cómodo como para correr, por ejemplo, una maratón!

Bueno, esta vez me ha quedado una entrada bastante larga y bastante densa, pero es que tenía muchos entrenos que auto-recordarme y había ponerlos en orden. Van funcionando muchas cosas, las sensaciones son estupendas, y la única intención en los próximos meses de verano va a ser disfrutar, manteniendo un puntito de forma que me permita comenzar desde un escalón interesante en otoño la preparación para la Maratón de Málaga (4 de Diciembre) y después la Maratón de Sevilla (19 de Febrero). Yeah!


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